دليل السعرات الحرارية

بسم الله الرحمن الرحيم

جسم الإنسان يحتاج إلى 1 من السعرات الحرارية لكل كيلوجرام من وزنه في كل ساعة زمنية ليعمل للاحتراق الداخلي، أي أن الجسم يحتاج إلى هذه السعرات لكي تعمل جميع أعضائه وأجهزته مثل جهاز التنفس وضخ الدم والتفكير......

&&الإنسان الذي يزن 70 كيلو جراماً يحتاج إلى 70*24*1= 1680 سعراً حرارياً خلال أربع وعشرين ساعة. هذا الرقم هو ما يحتاج إليه الجسم ليعمل دون أي مجهودات إضافية
ولحساب السعرات التي يحتاج إليها الإنسان ليعمل هناك ثلاثة معدلات تختلف باختلاف الجهد الذي يبذله الإنسان، ,,,,,,,,,,,,,,,,

فإذا كان هذا الإنسان قليل الحركة (كأن يعمل في مكتب) يكون معدل احتياجه هو 1.3 سعر حراري لكل كيلوجرام من وزنه، ويكون حساب احتياجه كالتالي:
70 كيلوجراماً *24 ساعة*1.3= 2184 سعراً حرارياً.
وإذا كان يبذل مجهوداً متوسطاً فإن معدل احتياجه يزيد ليصبح 1.4 لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالي:
70 كيلو جراماً*24 ساعة * 1.4= 2352 سعراً حرارياً.
وإما إذا كان يعمل عملاً مجهداً جسدياً فإنه يحتاج إلى 1.5 سعر حراري لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالي
.70 كيلو جراماً * 24 ساعة * 1.5= 2520 سعراً حرارياً.

السعرات الحراريه في الحبوب
النوع الكمية عدد السعرات الحرارية
خبز رقاق 100 جرام 17
خبز لبناني ربع رغيف 70
خبز تنور (ايراني) 34جرام ربع رغيف 79
خبز أسمر واحده 50جرام 130
مناقيش (خبز مع زعتر) نصف واحده 75 جرام 208
صمون واحده 75 جرام 209
209
كورن فليكس كوب (25 جرام 95
خبز فرنسي ربع واحدة (115 جرام) 333
بسكويت عادي 4قطع( 55جرام ) 178
رز أبيض مطبوخ (حبة طويلة) نصف كوب 131
توست أسمر شريحه واحدة 61
توست عادي أبيض شريحة واحدة 64
سباجتي مطبوخ مع لحم نصف كوب 110
مفروم و طماطم
لزانيا مع صلصلة لحم نصف كوب 154
شعير كوب واحد 672
رز(حبة متوسطة) كوب واحد 675
برغل (جريش مطحون) كوب واحد 613
قمح كوب من الحبوب المتوسطة 485
عدد السعرات الحرارية في الخضروات
جزر
واحدة متوسطة 60 جرام
31 س
جزر مطبوخ
نصف كوب
35 س
زهرة (قرنبيط) مطبوخ
نصف كوب
15 س
زهرة (قرنبيط) غير مطبوخ
نصف كوب
12 س
خيار مقطع
نصف كوب
7 س
باذنجان مقلي
نصف كوب
100 س
باذنجان مطبوخ
نصف كوب
13 س
فاصوليا خضراء مطبوخة
نصف كوب
20 س
فاصوليا خضراء معلبة
نصف كوب
25 س
ملفوف مطبوخ
نصف كوب
16 س
ملفوف غير مطبوخ
نصف كوب
8 س
كرفس
نصف كوب
10 س
ذرة
واحدة متوسطة
77 س
فطر طازج
نصف كوب
9 س
فطر معلب
نصف كوب
19 س
خس
نصف كوب
4 س
خضار مشكلة (مجموعة مطبوخة)
نصف كوب
54 س
بامية مقطعة و مطبوخة
نصف كوب
25 س
بصل طازج مقطع
نصف كوب
27 س
بصل أخضر مقطع
نصف كوب
16 س
بزاليا خضراء مطبوخة
نصف كوب
67 س
فلفل حلو مقطع
نصف كوب
12 س

فلفل حار
واحدة 30 جرام
18 س
بطاطا مشوية مع القشرة
متوسطة 195 جرام
220 س
بطاطا مسلوقة بدون القشرة
متوسطة 195 جرام
162 س
بطاطا مقلية أصابع
10 أصابع 42 جرام
158 س
جرجير
نصف كوب
2 س
قرع
نصف كوب
41 س
فجل (رويد) أحمر
10 حبات 40 جرام
7 س
سبانخ مقطعة
نصف كوب
6 س
كوسة مقطعة و مطبوخة
نصف كوب
18 س
بطاطا حلوة مهروسة
نصف كوب
111 س
طماطم حمراء
واحدة متوسطة
26 س
فول أخضر
كوب واحد
73 س
شمندر
كوب واحد
46 س
كرنب
كوب واحد
73 س
كزبرة
رزمة واحدة
97 س
ثوم
5 قطع ثوم مقشرة حجم متوسط
7 س
ورق عنب
كوب واحد
146 س
نعناع
رزمة متوسطة الحجم
84 س
زيتون أسود
10 حبات متوسطة
95 س
زيتون أخضر
10 حبات متوسطة
66 س
بقدونس
كوب واحد مفروم
34 س
بقدونس
رزمة متوسطة الحجم
25 س
فجل أبيض (رويد)
رزمة متوسطة الحجم
58 س
سبانخ
كوب سبانخ مقطعة
14 س
كوسة
كوب واحد مقطعة
31 س
كوسة
واحدة متوسطة الحجم
40 س
بقلة
100 جرام
32 س
عدد السعرات الحرارية في الفواكه
تفاح
واحدة متوسطة 140 جرام
81 س
مشمش
واحدة متوسطة 30 جرام
17 س
موز
متوسط 100 جرام
105 س
تين
واحدة 40 جرام
37 س
جريب فروت
نصف واحدة متوسطة 110 جرام
38 س
كرز
10 حبات
49 س
أفوكادو
نصف حبة متوسطة الحجم
162 س
عنب
نصف كوب
53 س
جوافة
واحدة متوسطة 85 جرام
45 س
كيوي
واحدة متوسطة 76 جرام
46 س
مانجا
نصف حبة 85 جرام
68 س
برتقال
واحدة 110 جرام
62 س
بابايا
متوسطة
117 س
خوخ
واحدة متوسطة 85 جرام
37 س
كمثرى
متوسطة 170 جرام
98 س
أناناس
شريحة 82 جرام
42 س
أنجاص
واحدة متوسطة 60 جرام
36 س
رمان
متوسطة 150 جرام
110 س
نكتارين
متوسطة 142 جرام
67 س
بطيخ (رقي)
قطعة 100 جرام
26 س
بطيخ (شمام)
قطعة 100 جرام
33 س
فراولة
نصف كوب
23 س
أفندي
واحدة متوسطة 85 جرام
37 س
توت
كوب واحد
122 س
بلح (رطب)
10 حبات
150 س
أكدنيا
100 جرام
49 س
برقوق (كوجة)
100 جرام
52 س
ليمون
واحدة 60 جرام
17 س
توت أسود
كوب واحد
117 س
نبق (كنار)
30 ثمرة
9 س
سفرجل
ثمرة متوسطة الحجم
60 س
تمر هندي (صبار)
نصف كوب
82 س
**الــفـــواكــه الــمُــعــلــبـــة **
مشمش معلب مع ماء و سكر
نصف كوب
111 س
سلطة الفواكه (مع شراب السكر الغليظ)
نصف كوب
94 س
كرز معلب (مع شراب السكر الغليظ)
نصف كوب
107 س
خوخ معلب مع ماء و سكر
نصف كوب
95 س
كمثرى معلبة مع ماء و سكر
نصف كوب
94 س
أناناس معلب مع ماء و سكر
نصف كوب
100 س
**الــفـــواكـــه الــمُــجــفــفـة**
تمر
حبة واحدة
26 س
تين مجفف
100 جرام
288 س
كشمش (زبيب)
نصف كوب
109 س
أنجاص مجفف
نصف كوب
113 س
مشمش مجفف
نصف كوب
169 س
جـــدول الــســعــرات الــحــراريــة للــزيــــوت و الــدهــــون
مارجرين
ملعقة طعام واحدة
105 س
زيت زيتون
ملعقة طعام واحدة
120 س
زيت عباد الشمس
ملعقة طعام واحدة
120 س
دهن غنم
ملعقة طعام واحدة
114 س
زيت نباتي
ملعقة طعام واحدة
126 س
دهن بقري
ملعقة طعام واحدة
125 س
الزبدة
ملعقة شاي
36 س
زيت الذرة
ملعقة طعام واحدة
120 س
جـــدول الــســعــرات الــحــراريــة للــمــشـــروبــات و الـــعـــصـــائـــر
عصير تفاح معلب
نصف كوب
60 س